수면과 노화의 양방향 관계

“나이가 들면 원래 잠이 없어지는 것 아닙니까?”

노년의 불면을 이야기할 때 자주 듣는 말입니다.

실제로 젊었을 때는 아침까지 깨지 않고 잤는데 60대, 70대가 되면서 잠이 얕아지고 새벽에 자주 깬다고 말하는 사람이 많습니다.

그렇다면 이것은 모두 정상적인 노화일까요?

반대로 밤에 자주 깨는 노인은 모두 불면증 환자일까요?

둘 다 그렇게 단순하게 말하기는 어렵습니다.

나이가 들면서 수면은 변하지만, 노년의 모든 수면장애를 나이 탓으로 돌려서는 안 됩니다.

오늘은 바로 이 차이에서 시작해보겠습니다.

잠도 나이를 먹는다

젊은 시절의 잠과 노년의 잠은 완전히 같지 않습니다.

나이가 들면서 수면의 시간적 배치와 구조에는 여러 변화가 나타날 수 있습니다. 깊은 잠이 감소하고 밤중에 깨는 시간이 늘어나며, 저녁에 일찍 졸리고 아침에 일찍 깨는 방향으로 일주기 리듬이 앞당겨지는 사람도 있습니다.

따라서 70세의 수면을 20세의 수면과 똑같은 기준으로 평가하는 것은 적절하지 않습니다.

하지만 여기서 중요한 것은 ‘나이에 따른 변화’와 ‘치료가 필요한 수면장애’는 같은 것이 아니라는 점입니다.

밤마다 잠들기 매우 어렵고, 반복해서 깨어 고통스럽거나, 낮 동안 졸림과 피로 때문에 생활기능이 떨어진다면 단순히 “나이가 들어서 그렇다”고 넘겨서는 안 됩니다.

오래 자는 것보다 잘 자는 것이 중요하다

수면을 이야기하면 가장 먼저 몇 시간을 자야 하는지를 묻습니다.

물론 수면시간은 중요합니다.

하지만 노년의 수면에서는 시간만큼이나 수면의 질, 규칙성, 낮 동안의 기능 그리고 다음 날 회복감을 함께 볼 필요가 있습니다.

7시간을 침대에 누워 있어도 자주 깨고 아침에 몹시 피곤할 수 있습니다.

반대로 개인에 따라 조금 짧게 자더라도 낮에 졸리지 않고 일상생활을 잘하며 충분한 회복감을 느낄 수도 있습니다.

따라서 “몇 시간 잤습니까?”와 함께 “자고 난 뒤 몸이 돌아왔습니까?”를 물어야 합니다.

우리가 계속 이야기해온 회복의 관점이 수면에서도 다시 등장합니다.

수면은 하루의 끝이 아니라 다음 날을 준비하는 시간이다

우리는 잠을 흔히 ‘쉬는 시간’이라고 생각합니다.

하지만 잠든 동안 몸이 아무것도 하지 않는 것은 아닙니다.

뇌와 자율신경, 호르몬과 대사, 면역을 포함한 여러 생리기능은 깨어 있을 때와 다른 방식으로 조절됩니다.

수면은 기억과 학습에도 관계하고, 다음 날의 주의력과 정서조절, 신체활동에도 영향을 줍니다.

따라서 수면을 단순히 의식이 꺼져 있는 시간이라고 보는 것은 적절하지 않습니다.

잠은 하루 동안 흔들렸던 몸과 뇌가 다음 날을 준비하는 중요한 생리적 과정입니다.

이렇게 보면 노년의 수면이 왜 중요한지도 조금씩 보입니다.

잠을 못 자면 다음 날 덜 움직인다

70세 노인이 밤새 잠을 설쳤다고 생각해보겠습니다.

다음 날 아침 몸이 무겁습니다. 산책을 하지 않습니다. 낮에 소파에 앉아 있는 시간이 길어집니다. 졸리니 낮잠을 오래 잡니다. 저녁이 되어도 충분히 졸리지 않습니다. 다시 잠들기 어렵습니다.

이런 과정이 반복될 수 있습니다.

밤의 수면이 낮의 활동을 바꾸고, 낮의 활동이 다시 다음 날 밤의 수면을 바꾸는 것입니다.

그래서 수면과 노화를 일방향으로만 보면 안 됩니다.

근육과 잠도 서로 떨어져 있지 않다

지난 글에서 노년의 건강에서 근육이 중요하다고 했습니다.

그런데 근육과 수면도 서로 독립되어 있지 않습니다.

잠을 계속 제대로 자지 못하면 피로 때문에 신체활동이 줄어들 수 있습니다. 활동량이 줄어들면 근육을 사용할 기회도 감소합니다.

반대로 근력이 떨어지고 걷기가 힘들어지면 낮 동안의 신체활동이 줄어들고, 이것이 다시 수면과 일주기 리듬에 영향을 줄 가능성이 있습니다.

따라서 노년의 불면 환자를 보면서 수면제만 생각하거나, 반대로 근력이 약한 노인을 보면서 운동만 생각하는 것은 몸 전체의 연결을 놓칠 수 있습니다.

잠을 잘 자야 움직일 수 있고, 적절하게 움직여야 다시 잠들기 좋은 하루가 만들어집니다.

수면과 대사도 서로 영향을 주고받는다

수면이 지속적으로 부족하거나 불규칙하면 대사와 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있습니다.

반대로 비만이나 여러 대사질환은 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 비만은 폐쇄성 수면무호흡증과 밀접하게 관련된 중요한 위험요인입니다.

여기에서 아주 중요한 점이 있습니다.

어떤 노인이 “밤에 자꾸 깨요.”라고 말한다고 해서 모두 같은 불면증이 아니라는 것입니다.

통증 때문에 깰 수도 있습니다. 야간뇨 때문에 깰 수도 있습니다. 우울이나 불안이 영향을 줄 수도 있습니다. 복용 중인 약물이 관계할 수도 있습니다. 수면무호흡증이 숨어 있을 수도 있습니다. 하지불안증후군 같은 다른 수면질환도 생각해야 합니다.

따라서 ‘잠을 못 잔다’는 하나의 증상 뒤에는 서로 다른 원인이 있을 수 있습니다.

특히 코골이가 심한 노인의 불면은 조금 다르게 봐야 한다

가족이 이렇게 말합니다.

“코를 심하게 골다가 한동안 숨을 안 쉬는 것 같아요.”

아침에는 머리가 무겁습니다.

충분히 잤다고 생각하는데 낮에 계속 졸립니다.

이런 경우 단순한 노화성 불면으로 생각해서는 안 됩니다.

수면무호흡증을 포함한 수면 관련 호흡장애에 대한 평가가 필요할 수 있습니다.

이것은 우리가 체질을 공부하면서도 반드시 기억해야 하는 원칙입니다.

체질로 설명하기 전에 먼저 놓쳐서는 안 되는 질환을 확인해야 합니다.

태음인이니까 코를 곤다거나, 소음인이니까 불면이 생긴다는 식으로 설명해서는 안 됩니다.

뇌도 잠의 영향을 받는다

노년이 되면 많은 사람이 가장 두려워하는 것 가운데 하나가 기억력 저하입니다.

그래서 “잠을 못 자면 치매에 걸립니까?”라는 질문도 자주 나옵니다.

수면과 인지기능 및 치매 사이의 관계는 현재 활발하게 연구되고 있습니다. 수면장애가 인지기능 저하와 연관되는 연구들이 있고, 반대로 신경퇴행성 변화가 수면과 일주기 리듬을 변화시킬 수도 있습니다.

따라서 여기에서도 관계는 한쪽 방향으로만 흐른다고 보기 어렵습니다.

수면이 뇌 건강에 영향을 줄 수 있고, 뇌의 변화 역시 다시 수면을 변화시킬 수 있습니다.

그러므로 “잠을 몇 시간 못 자면 치매가 생긴다”는 식으로 공포를 만들어서는 안 됩니다.

연관성이 있다는 것과 한 가지 원인이 하나의 질병을 직접 만든다는 것은 다른 이야기입니다.

면역과 수면도 대화를 나눈다

감기에 걸렸을 때 유난히 졸렸던 경험이 있을 것입니다.

이것은 우연한 현상만은 아닙니다.

면역계와 수면을 조절하는 신경계 사이에는 양방향 상호작용이 존재합니다.

감염이나 염증 상태가 수면을 변화시킬 수 있고, 수면의 상태 역시 면역기능과 관련됩니다.

노화 과정에서는 면역계에도 여러 변화가 나타납니다.

따라서 노화·수면·면역을 각각 떨어진 세 개의 상자로 보기보다 서로 영향을 주고받는 과정으로 이해하는 것이 중요합니다.

그리고 다시 장이 등장한다

여기에서 우리가 처음 공부했던 장뇌축으로 돌아가보겠습니다.

노년이 되면 식사량과 식사의 종류가 달라질 수 있습니다. 약물 복용이 늘어날 수 있고 신체활동도 줄어들 수 있습니다. 변비나 여러 위장관 증상도 흔해질 수 있습니다.

이러한 변화는 장의 환경과 장내미생물 생태에 영향을 줄 수 있습니다.

반대로 장에서 발생하는 신호 역시 신경계, 면역계, 대사와 여러 경로를 통해 뇌와 상호작용합니다.

그렇다면 수면도 이 네트워크 밖에 있을 수 없습니다.

실제로 수면과 일주기 리듬, 식사시간, 대사와 장내 환경 사이의 관계는 계속 연구되고 있습니다.

하지만 여기에서도 조심해야 합니다.

“장내미생물이 나빠져서 노인이 잠을 못 잔다”는 식의 단순한 인과관계는 현재의 복잡한 연구 상황을 지나치게 단순화합니다.

중요한 것은 다시 ‘순환’이다

한 노인이 있습니다.

잠이 나빠졌습니다. 피곤해서 움직이지 않습니다. 운동량이 줄어듭니다. 식사도 불규칙해집니다. 변비가 생깁니다. 낮에 소파에서 졸기 시작합니다. 밤에는 다시 잠이 오지 않습니다. 기분도 가라앉습니다. 사람을 만나는 횟수도 줄어듭니다.

그러면 다시 신체활동이 감소합니다.

어디가 시작일까요?

몇 달이 지나면 시작점을 찾기 어려울 수도 있습니다.

이것이 만성질환과 노화를 이해할 때 중요한 특징입니다.

하나의 원인이 하나의 결과를 만드는 것이 아니라 여러 작은 변화가 서로를 강화하는 순환이 만들어질 수 있습니다.

그렇다면 반대로 좋은 순환도 만들 수 있을까?

여기에서 희망적인 부분이 생깁니다.

순환은 반드시 나쁜 방향으로만 움직이는 것은 아닙니다.

아침에 일정한 시간에 일어납니다. 낮에 햇빛을 보고 걷습니다. 신체활동이 조금 늘어납니다. 식사시간이 규칙적으로 바뀝니다. 낮잠을 지나치게 오래 자지 않습니다. 밤이 되면 졸림이 자연스럽게 형성됩니다. 잠이 조금 좋아집니다. 다음 날 피로가 줄어듭니다.

다시 움직이기 쉬워집니다.

수면이 좋아져 활동이 늘고, 활동이 늘어 다시 수면에 도움이 되는 선순환이 만들어질 수 있습니다.

노년의 수면에서 ‘규칙성’이 중요한 이유

수면시간만큼 관심을 가져야 할 것이 생활의 리듬입니다.

우리 몸에는 약 24시간을 주기로 움직이는 일주기 체계가 있습니다.

빛은 이 체계를 조절하는 매우 중요한 환경 신호입니다.

낮 동안의 활동과 식사시간 같은 생활의 시간적 구조도 전체적인 일상 리듬과 관련됩니다.

그런데 은퇴 후에는 출근시간이 없어집니다.

아침에 반드시 일어나야 할 이유도 줄어듭니다.

밤늦게까지 텔레비전을 보고 아침 늦게 일어납니다.

어떤 날은 오후에 두 시간씩 잡니다.

생활의 시간표가 흔들리기 시작합니다.

그래서 노년의 수면에서는 몇 시에 자느냐만큼 하루 전체를 어떤 리듬으로 살아가는가를 살펴볼 필요가 있습니다.

여기서 사상체질을 어떻게 바라볼까?

이제 체질로 돌아가보겠습니다.

우리는 지금까지 태양인·소양인·태음인·소음인을 단순한 성격 유형이나 체형으로 보지 않으려고 했습니다.

그렇다면 노년의 수면에서도 “소음인은 불면이 많다.” “태음인은 잠이 많다.” 같은 방식으로 접근해서는 부족합니다.

더 흥미로운 질문은 이것입니다.

같은 수면 부족을 경험했을 때 체질에 따라 먼저 흔들리는 기능이나 다시 회복되는 과정에 차이가 있을까?

예를 들어 어떤 사람은 수면 부족 뒤 소화기 증상이 먼저 나타날 수 있고, 다른 사람은 신체적 피로와 활동량 감소가 두드러질 수 있으며, 또 다른 사람은 생각과 정서적 각성이 오래 지속될 수 있습니다.

이것이 실제 체질 차이인지 아닌지는 연구를 통해 검증해야 합니다.

미리 체질별 답을 정해놓고 환자를 거기에 맞추어서는 안 됩니다.

수면시간보다 ‘수면 뒤의 몸’을 보자

이 관점에서 보면 진료실에서 질문도 조금 달라집니다.

“몇 시간 주무십니까?”만 묻는 것이 아니라 “못 잔 다음 날 몸에서는 무엇이 가장 먼저 달라집니까?”라고 물을 수 있습니다.

식욕이 떨어집니까? 속이 불편합니까? 몸이 무거워집니까? 생각이 많아집니까? 가슴이 두근거립니까?

그리고 더 중요한 질문을 합니다.

“며칠이면 원래 상태로 돌아옵니까?”

이 질문에는 우리가 지금까지 공부했던 체질·수면·스트레스·회복력이 모두 들어 있습니다.

잘 늙는 사람은 잠을 한 번도 설치지 않는 사람이 아니다

70세가 되어도 매일 밤 깊이 자고 한 번도 깨지 않는 것을 건강의 기준으로 삼을 필요는 없습니다.

잘 자던 사람도 걱정거리가 있으면 잠을 설칩니다.

여행을 가면 수면리듬이 달라집니다.

몸이 아프면 잠이 깨기도 합니다.

중요한 것은 그다음입니다.

다시 평소의 수면으로 돌아오는가?

낮의 활동을 유지할 수 있는가?

수면이 한번 흔들린 뒤 생활 전체가 장기간 무너지지는 않는가?

그래서 노년의 좋은 수면을 단순히 몇 시간의 깊은 잠으로만 보지 않고 생활 전체의 회복력을 지탱하는 리듬으로 바라볼 필요가 있습니다.

그런데 잠을 결정하는 것은 뇌만이 아니다

이제 다음 질문으로 넘어가야 합니다.

우리는 처음 연재를 시작하면서 장뇌축을 공부했습니다.

그때는 주로 “장이 뇌와 어떻게 소통하는가?”를 살펴봤습니다.

이제는 노화라는 시간축이 하나 더 들어왔습니다.

나이가 들면서 식사가 변합니다. 근육이 변합니다. 활동량이 변합니다. 면역과 대사가 변합니다. 약물 복용도 늘어날 수 있습니다. 수면도 달라집니다.

그리고 이 모든 변화는 장과 뇌 사이의 소통 환경에도 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다면 질문을 조금 바꿔야 합니다.

노년의 장뇌축은 젊었을 때와 같을까요?

그리고 더 흥미로운 질문이 있습니다.

잘 먹고, 잘 움직이고, 잘 자는 것은 사실 서로 다른 세 가지 건강법이 아니라 하나의 생리적 순환을 이루고 있는 것은 아닐까요?

다음 글에서는

「장은 나이를 어떻게 느낄까? — 노화·장내미생물·장뇌축 그리고 수면」

이라는 주제로 이어가겠습니다.

장내미생물이 나이가 들면서 어떻게 달라질 수 있는지 살펴보되 ‘좋은 균과 나쁜 균’이라는 단순한 구분은 피하겠습니다. 식사·약물·운동·수면·면역과 장내 환경이 어떻게 서로 얽혀 있는지를 먼저 보겠습니다.

그리고 장에서 만들어지는 신호가 미주신경·면역·대사 경로를 통해 뇌와 어떻게 연결될 수 있는지 살펴보면서, 다시 다마지오의 내수용감각으로 돌아가겠습니다.

결국 처음에는 장 → 뇌를 공부했지만,

이제는 장 ↔ 뇌 ↔ 수면 ↔ 근육 ↔ 활동 ↔ 식사가 하나의 순환을 이루는 모습을 보게 될 것입니다.

그리고 그다음 편에서는 이 순환의 한가운데 있는 근육을 본격적으로 다루겠습니다.

노년의 근육은 단순히 힘을 쓰는 조직이 아니라 대사와 활동, 낙상, 독립생활 그리고 회복력 전체와 연결되어 있기 때문입니다.

그 단계까지 가면 마지막에는 다시 사상체질로 돌아와 네 체질은 어떻게 건강하게 늙을 것인가?라는 임상적인 질문을 아주 조심스럽게 다뤄볼 수 있을 것입니다.

※ 나이가 들면서 수면의 구조와 일주기 리듬에는 변화가 나타날 수 있지만 심한 불면이나 과도한 주간졸림, 심한 코골이와 수면 중 무호흡 등은 정상적인 노화만으로 설명해서는 안 됩니다. 또한 수면과 인지기능·대사·면역·장내미생물 사이에는 다양한 연관성이 연구되고 있으나 하나의 요인이 다른 질환을 단독으로 일으킨다고 단순화해서는 안 됩니다. 지속적인 수면장애가 일상생활에 영향을 준다면 적절한 의학적 평가가 필요합니다.